Öğünde kaç kalori olmalı? Bir beslenme uzmanına danışın!
Bir Öğünde Dört Ana Besin Grubunu İçeren İdeal Bir Tabak Nasıl Oluşturulur?
Bir öğünde dört ana besin grubunu içeren bir tabak, sağlıklı beslenme için ideal bir başlangıç noktasıdır. Protein, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve lifli sebzeler, dengeli bir tabak için temel unsurlardır.
Bu unsurların dengeli bir şekilde bir araya getirilmesi, enerji seviyelerini dengede tutar ve uzun süre tok kalmanızı sağlar. İşte, sizin için doğru ve dengeli bir tabak hazırlama rehberi…
- SEBZE VE MEYVELER
- KARBONHİDRATLAR
- PROTEİNLER
Harvard Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışmaya göre, tabağınızın yüzde 50’sini meyve ve sebzelerden oluşturmanız gerekmektedir. Bu oran içerisinde yüzde 40 sebzeler ve yüzde 10 meyveler olmalıdır.
Tabağınızın yarısını yapraklı yeşilliklerle, Brüksel lahanası, brokoli, yeşil fasulye ve biber gibi nişastalı olmayan sebzelerle doldurun. Bu sebzeler kalori ve şeker bakımından düşük, lif bakımından zengin ve sağlıklıdır.
Rengarenk ve çeşitli sebzeler tercih edin ve kan şekerini olumsuz etkileyen patatesin sağlıklı bir sebze olmadığını unutmayın.
Tabağınızın dörtte birinde tam tahıllı karbonhidratları tercih edin. Sebzelerle yüzde 50’yi tamamlayarak kalan yüzde 25’lik kısmı karbonhidratlardan oluşmalıdır.
Sağlıklı tahıllar arasında esmer pirinç, kinoa, tam buğdaylı makarna ve arpa yer alır. Bu seçenekler kalori, yağ, şeker ve lif bakımından farklılık gösterir.
Tabağınızın dörtte birlik kısmına protein eklemeyi unutmayın. Balık, kümes hayvanları, fasulye ve kuruyemişler sağlıklı protein kaynaklarıdır ve sebzelerle iyi bir şekilde eşleşirler.
Kırmızı eti sınırlayın ve işlenmiş etlerden kaçının. Protein, sağlıklı bir tabağın olmazsa olmazlarındandır.
Kaynak: Harvard Üniversitesi, Food Smart